تبلیغات
هیئت کشتی سروستان هیئت کشتی سروستان - تمرینات انرزی کاربردی
دكتر بابك شادگان
متخصص پزشكی ورزشی
محقق، مركز تحقیقات بیوفیزیك عضلات، كانادا
عضو كمیته پزشكی و كنترل دوپینگ فیلا

1 تمرینات سیستم فسفاژن (سیستم بیهوازی غیرلاكتیك ):

انجام فعالیت ورزشی با حداكثر توان به مدت 6 الی 8 ثانیه،

دوره حداكثر ریكاوری بین هردو تمرین 3 الی 5 دقیقه،

نوع ریكاوری مستلزم استراحت مطلق در عضلات درگیر است،

تعداد تكرار تابع محدودیت خاصی نیست.

-2تمرینات سیستم اسید لاكتیك ( سیستم بیهوازی لاكتیك ):

Image انجام فعالیت ورزشی نزدیك ماگزیمم،

طول مدت هر وعده تمرین بین 30 الی 180 ثانیه،

دوره ریكاوری معادل زمان تمرین با انجام حركات و نرمشهای سبك،

تكرار بین 5 الی 15 بار در هر روز و كلاً 2 روز در هفته.

3-تمرینات سیستم هوازی :

آن قسمت از سیستم انرژی هوازی كه در كشتی كاربرد دارد نوع Intensive Endurance آن است.

این سیستم فعالیتهای بین 2 الی 8 دقیقه را در شدتی معادل 90 درصد ضربان قلب بیشینه ((90% heart rate max پوشش میدهد.بنابراین تمرینات ارتقاء دهنده این سیستم عبارتند از :

فعالیت ورزشی با شدتی حدود 90 درصد ضربان قلب بیشینه،

طول مدت هر وعده تمرین از 2 دقیقه شروع و نهایتاً به 8 دقیقه میرسد

دوره ریكاوری حدود 5 دقیقه،

تعداد تكرار تمرین 5 الی 6 بار در هر روز و حداكثر 2 روز در هفته میباشد.

همانطور كه قبلاً ذكر شد، كاربرد دیگر تمرینات هوازی در رشته كشتی كاستن از وزن بدن میباشد. بدین منظور تمرینات هوازی نوع Extensive Endurance مورد استفاده قرار می گیرند:

دوی سبك با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه،

به مدت حداقل 45 دقیقه بدون وقفه و ریكاوری،

تعداد تكرار تمرین یك بار در هر روز و 3 روز در هفته.

انرژی مورد نیاز این فعالیت ورزشی فقط از متابولیسم بافت چربی تامین میگردد كه نهایتا به كاهش وزنمنجر می شود.

برنامه تمرینات ورزشی رشته كشتی را میتوان در 5 فاز تا زمان رقابتها طراحی نمود. اهداف و مختصات این فازها عبارتند از :

فاز اول – در این مرحله آغازین، تمرینات بدنسازی بصورت عمومی در سالن بدنسازی پی گرفته شود.هدف بالا بردن مقاومت عضلات در برابر تجمع اسید لاكتیك است.

فاز دوم – در این مرحله هدف بهبود قدرت و توان و نیز افزایش مقاومت عضلات مورد استفاده در كشتی است.

فازسوم – هدف از تمرینات این مرحله تكمیل و افزایش قدرت وتوان عضلات بدن كشتی گیر با توجه به نوع و تكنیك های خاص ورزشكار است. این مرحله از تمرینات به شكل مرور فن بر روی تشك كشتی ادامه می یابد. دراین مرحله بیشترین تمركز بر روی تطابق بیشتر بدن با شرایط اسیدوز متابولیك ناشی ازتجمع اسیدلاكتیك بدن است. تمرینات استقامتی نیز جریان دارند.

فاز چهار- این فاز صرفاً به تقویت و افزایش قدرت و توان می پردازد ودر این مرحله بتدریج روزهای تمرینات كاهش می یابد تا زمان ریكاوری بیشتر شود.

فاز پنجم – در این فاز تمرینات پریودیزه میشوند، به این معنا كه تمرینات قدرتی با شدت بیشتر ولی تكراركمتر و در زمان كوتاهتر با حداكثر زمان ریكاوری ادامه می یابند. تمرینات عمومی در داخل تشك كشتی جریان دارند.

در طی فازهای پنجگانه فوق تمرینات سیستم فسفاژن و تمرینات سیستم هوازی، همزمان پی گرفته میشوند.
,br> با داشتن اهداف تمرینی در هر فاز از دوره تمرین وبا آگاهی ازنحوه تنظیم تمرینات هر سیستم انرژی مورد نیاز در كشتی و نیز با توجه به تقویم رقابتها و زمان ارودها ، مربیان ورزیده می توانند به طراحی تمرین بپردازند.

وجود متغیرهای گوناگون از شرایط بدنی ورزشكاران تا میزان امكانات موجود در اردوهای كشتی، سبب میگردند تا برنامه های تمرینات متفاوت باشند ودر واقع دانش یك مربی كشتی است كه طرح تمرین هر ورزشكار را مشخص می نماید.

نكته مهم دیگر پرداختن به مسئله تغذیه ورزشی كشتی گیران در هر مرحله ازتمرین است كه تاثیر بسیاری بر راندمان كاری ورزشكاران دارد. برای مطالعه بیشتر در این مورد می توانید به كتب تخصصی و معتبر تغذیه ورزشی و یا به جزوه تغذیه ورزشی ویژه كشتی تالیف نگارنده كه در انستیتو كشتی موجود است مراجعه نمائید.

کد آهنگ در موزیک رضا

منبع کد اهنگ
نیازمندیها و آگهی رایگان درجه1

بهترین کدها و بهترین دانلودها درمینوس